لآلام أسفل الظهر تأثير كبير على جوانب الحياة للفرد بما فيها الحياة اليومية والمهنية والاجتماعية، ولكن توجد العديد من الحلول التي من الممكن العمل بها للوقاية أو التخفيف من هذه الآلام.
ويقول مجلس الصحة الخليجي: “واحد من أكثر الأسباب شيوعًا لزيارة الطبيب عالميًا، هي آلام أسفل الظهر ومن المتوقع أن تزيد الحالات إلى 800 مليون حالة حلول 2050”.
حتى لا تكون زيارتك القادمة للطبيب بسبب الآلام ظهرك!
تعرف على طرق الوقاية عن طريق زيارة دليل التعامل والوقاية من آلام الظهر#مجلس_الصحة_الخليجي— مجلس الصحة الخليجي (@GHC_GCC) November 1, 2023
وأضاف “يعد الألم بمثابة إنذار من الجهاز العصبي يشير على وجود تلف فعلي أو محتمل في الأنسجة، وهي تجربة معقدة تختلف مسبباتها من شخص لآخر، حيث تُكون لدى الشخص شعور غير سار مثل الوخز أو الحرق في منطقة ما في جسده، وذلك قد يحد من قدرة الفرد على اتباع نمط حياته اليومي”.
ما هي علاقة آلام أسفل الظهر بأدائك اليومي والوظيفي؟
وكيف يمكنك إيجاد الحلول لهذه المشكلة؟
كل ذلك ستجده عن طريق دليل التعامل والوقاية من آلام أسفل الظهر #مجلس_الصحة_الخليجي— مجلس الصحة الخليجي (@GHC_GCC) November 1, 2023
أنواع الألم
الألم الحاد
استجابة طبيعية لإصابة أو حالة طبية، تبدأ بشكل مفاجئ وعادة ما يستمر لفترات قصيرة.
الألم المزمن
تستمر الاستجابة لفترات طويلة وعادة ما يستمر لفتره أكثر من 3 شهور.
معظم الأشخاص في فترة ما من حياتهم سيعيشون تجربة آلام أسفل الظهر، لذلك لا تقلق فليس أي ألم مؤشر على وجود ضرر فعلي، فنسبة الضرر الفعلي والخطير لا يتجاوز 2% وهي من أعراضها المؤشرات الخطيرة المذكورة
تعاني من آلام أسفل الظهر؟
وتريد معرفة المزيد عن هذا الألم وطرق معالجته؟
عليك بزيارة دليل التعامل والوقاية من آلام الظهر الشامل لجميع تساؤلاتك #مجلس_الصحة_الخليجي— مجلس الصحة الخليجي (@GHC_GCC) October 31, 2023
أسباب آلام أسفل الظهر
قد تعود الآلام لعدة أسباب منها إصابة أو ضعف في العضلات والأربطة والمفاصل التــي تدعم الظهر، ولكن الأسباب الأكثر شيوعًا هي:
- الإجهاد.
- زيادة الوزن.
- قلة النشاط البدني.
- رفع أوزان ثقيلة ومتكررة بطريقة خاطئة.
- الحركة المفاجئة التي قد تجهد العضلات.
- الوقوف أو الجلوس بوضعيات غير مريحة للظهر.
وهناك بعض الأمراض المرتبطة بآلام الظهر، منها:
- عرق النسا، الديسك، الجنف.
- التهاب المفاصل ومنها هشاشة العظام.
- آلام ناتجة بسبب عضو آخر مثل: وجود حصوات في الكلى.
- التهابات أو عدوى أو كسر يسبب ضغط على أعصاب العمود الفقري.
من المهم معرفة لكيفية الوقاية منها وطريقة التخفيف من آلامها تساعدك على التعايش معها والرفع من جودة حياتك، حيث إن آلام أسفل الظهر قد يعاني منها أي فرد بشـكل يومي
والالتزام بممارسة التمارين تعمل بزيادة القدرة على التخفيف والتعايش مع هذه الآلام.
حلول التعامل والوقاية من آلام أسفل الظهر ممكنة وعديدة..
نقدمها لك من خلال دليل شامل للتمارين الخاصة بآلام أسفل الظهر
#مجلس_الصحة_الخليجي pic.twitter.com/4wyc3xbhSS— مجلس الصحة الخليجي (@GHC_GCC) October 31, 2023
تمرين الاستطالة بدفع الركبة للصدر
استلق على ظهرك مع رفع ركبتك إلى صدرك مع شد العضللات في بطنك، واستمر لمدة 5 ٍ ثوان، وكرر التمرين 3 مرات لكلا الساقين.
يساعد على تخفيف العضلات المشدودة في منطة الورك وأسفل الظهر كما يزيد مرونته تمرين استطالة لأسفل الظهر.
تمرين استطالة لأسفل الظهر
استلق على ظهرك وثبت كتفيك على الأرض مع ثني الركبتين، قم بلف ركبتيك من جهة لأخرى بزاوية 45 درجة واستمر إلى 5 – 10 ٍ ثوان، وكرر التمرين 3 مرات لكلا الجهتين.
يساعد على تخفيف الجهد والضغط على منطقة أسفل الظهر
تمرين تحسين مرونة أسفل الظهر
استلق على ظهرك واثني ركبتيك، شد عضلات بطنك وارفع أسفل ظهرك لـ 5 ٍ ثوان، ارجع ظهرك إلى الأرض مع شد عضلات بطنك واستمر لـ 5 ٍ ثوان ً، لنتائج أفضل ينصح بتكرار التمرين تدريجا خلال اليوم.
يساعد على تقوية عضلات البطن مما يساعد على تخفيف الآلام على أسفل الظهر.
تمرين الجسر
استلق على ظهرك واثني ركبتيك مع شد عضلات بطنك ووركيك، ثم ارفع وركيك مع ركبتيك إلى الأعلى، حاول البقاء على هذه الوضعية لمدة كافية لأخذ نفس عميق 3 مرات، وكرر التمرين 5 ً مـــرات، وتدريجًا زد الكرات خلال يومك للحصول عى نتائج أفضل.
يساعد على تقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم والوركين.
تمرين الاستطالة بطريقة القطة
ثبت كفيك وركبتيك على الأرض ثم شد بطنك للداخل مع رفعه للأعلى وضع رأسك للأسفل، بعد ذلك ببطئ دع ظهرك وبطنك يسترخيان مع رفع رأسك قليلا للأعلى، للحصول على نتائج أفضل، كرر التمرين 3 – 5 مرات مرتين في اليوم.
يساعد على زيادة المرونة في الظهر ومنطقة الرقبة والكتفين والصدر.
تمرين الاستطالة لأسفل الظهر أثناء الجلوس
اجلس على كرسي دون أذرع، وضع الساق اليمنى على اليسرى وثبت المرفق الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى ثم لف جسمك وهو مشدود إلى الجانب، اسـتمر لمدة 10 ثوان وللحصول على نتائج أفضل، كرر التمرين لكلا الجهتين لمدة 3- 5 ً مرات مرتين يوميًا.
يساعد على تخفيف الجهد والضغط على منطقة أسفل الظهر.
تمرين الأكتاف
قم بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي دون أذرع، وقم بضم كتفيك معًا وابقى هكذا لمدة 5 ٍ ثوان وكرر التمرين لمدة 5-3 ً مرات مرتين يوميا للاستفادة.
يساعد على تقوية العضلات بين الكتفين.
كرر تمارين الإطالة والتقوية خلال أوقات متفرقة من اليوم بزيادة عدد المرات تدريجيًا.
في حال استمر الألم تواصل مع طبيبك.
