يقول الدكتور أندرو هوبرمان ، عالم الأعصاب بجامعة ستانفورد في أمريكا ، إن روتينك الصباحي يمكن أن يساعدك على الشعور باليقظة والنشاط طوال اليوم ، وفقًا لموقع “Business Insider” الإلكتروني. أوضح هوبرمان أن أنماط نومك وروتينك الصباحي يمكن أن يكون لهما تأثير كبير على تركيزك وحالتك المزاجية.
وأضاف أن الحصول على الضوء الطبيعي مباشرة بعد الاستيقاظ وممارسة الأنشطة التي ترفع درجة حرارة جسمك يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والنشاط.
يقول هوبرمان: “النوم الجيد ليلاً هو الشيء الوحيد الأكثر أهمية الذي يمكنك القيام به لتشعر بأفضل ما لديك في جميع الأوقات” ، مضيفًا أن الاستعداد لدورة نوم جيدة يبدأ بمجرد استيقاظك.
مغادرة المنزل في الصباح
أفضل شيء يمكنك القيام به لبدء يومك ، وفقًا لهوبرمان ، هو الخروج من المنزل في غضون الساعة الأولى من الاستيقاظ لمدة خمس إلى 10 دقائق على الأقل لتنشيط تعزيز الجسم الطبيعي للطاقة. الكورتيزول.
مرة واحدة كل 24 ساعة سوف تحصل على جرعة صحية من الكورتيزول. يضبط إيقاع حركات درجة الحرارة ، ويضبط مستوى انتباهك ، بالإضافة إلى مستوى تركيزك ومزاجك.
تريد أن تحدث زيادة الكورتيزول في وقت مبكر من اليوم ، بعد حوالي 16 ساعة من ارتفاع الكورتيزول ، سيبدأ جسمك في إفراز الميلاتونين ، مما يساعدك على النوم.
يقول إنه إذا لم تخرج لفترة من الوقت بعد الاستيقاظ ، فإن زيادة الكورتيزول ستحدث في وقت لاحق من اليوم ، مما يجعل من الصعب الذهاب إلى الفراش ويؤدي إلى استمرار قلة النوم.
إذا كنت تعيش في مكان مظلم ، قال هوبرمان إن أفضل ما يمكنك فعله هو تشغيل الأضواء بمجرد استيقاظك أو مشاهدة صندوق إضاءة LED لمحاكاة ضوء الشمس.
يفرز ضوء الشمس في الصباح مادة الدوبامين أيضًا ، مما يجعلك تشعر بدافع أكبر على مدار اليوم.
“إن الدور الرئيسي للدوبامين في الدماغ والجسم هو تحفيز الدافع والشغف والسعي والتأكد من أن جرعتك الصباحية من الدوبامين ستزيد من حافزك وتسمح لك بالمرور خلال اليوم بأكبر قدر ممكن من النشاط.” ، قال.
آخر جرعة من الكافيين في الصباح
قال هوبرمان إن هناك طريقة أخرى للشعور بمزيد من اليقظة طوال اليوم وهي الانتظار لمدة ساعة إلى 90 دقيقة بعد الاستيقاظ لتناول الكافيين ، بدلاً من تناوله على الفور. وقال إن الكافيين يمنع الأدينوزين من التنشيط في الدماغ.
وأضاف: “إذا استيقظت في الصباح ولم تكن تنام بقدر ما تريد وما زلت نعسانًا ، فهذا يعني أنه لا يزال لديك تراكم للأدينوزين في نظامك”.
إذا تناولت الكافيين على الفور ، فأنت تقوم بقمع عمل الأدينوزين وستكون أكثر يقظة ، ثم يتلاشى الكافيين ويرتبط الأدينوزين بالمستقبلات بشكل أكبر ويكون لديك فترة ما بعد الظهيرة.
زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية
ترتفع درجة حرارة أجسامنا بشكل طبيعي قبل أن نستيقظ حتى الظهر ثم تنخفض إلى أدنى مستوى لها في منتصف الليل ، والهدف هنا هو رفع درجة حرارة أجسامنا لإيقاظنا وتقليل درجة حرارة أجسامنا للنوم.
تعتبر ممارسة الرياضة في الصباح طريقة رائعة لرفع درجة حرارة الجسم الأساسية ، وكذلك الاستحمام بماء بارد وعندما يكون سطحك باردًا ، سترتفع درجة الحرارة الأساسية للتعويض.
وأضاف أن جسمك وعقلك يطلقان الأدرينالين والدوبامين أيضًا عندما تتعرض للماء البارد وتستمر في إطلاقهما بعد ساعات من الخروج من الماء.